9月は雨の日が多く、体調や気分がすぐれないと感じた方もいらっしゃるのではないでしょうか？
10月に入り、ようやく天候も落ち着き、過ごしやすい日が増えてきましたね🍂
そんな今だからこそ、見直していただきたいのが 「睡眠」 です。
睡眠は、日中に蓄積した疲労から回復し、心と身体を休めるための大切な時間です。
ただ長く眠れば良いというわけではなく、睡眠時間と、眠った後に休養がとれたと感じられることの両方が大切です。
今回は、より心地良く眠るために意識したい7つのポイントをご紹介します✨
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🕰️ ① 睡眠時間は足りていますか？
成人の場合、個人差はありますが、厚生労働省では6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。
とはいえ、お仕事や家事などで十分な時間を確保できない方も多いですよね。
そんな方は、まず普段より15〜30分早く眠ることから始めてみましょう。
無理に決まった時間を目指すよりも、自分に必要な睡眠時間を少しずつ確保することが大切です。
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🌙 ② 眠る時間帯は決まっていますか？
以前は22時〜翌2時が「睡眠のゴールデンタイム」と言われていました。
しかし、成長ホルモンはこの時間帯に眠らなければ分泌されない、というわけではありません。
成長ホルモンの分泌には、眠り始めの深い睡眠が関係しています。
そのため、22時までに眠れないからといって心配しすぎる必要はありません。
大切なのは、毎日の就寝・起床時間をなるべく一定にし、睡眠のリズムを整えることです。
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📱 ③ 眠る前のスマートフォン
寝る前についついスマートフォンを見てしまう方も多いのではないでしょうか？
スマートフォンの明るい光や刺激の強い情報は、眠りにつく妨げになることがあります。
できれば就寝前の使用を控えるのが理想ですが、難しい場合は、
・画面の明るさを下げる
・ナイトモードを活用する
・長時間の閲覧を避ける
・刺激の強い動画や情報を控える
など、できることから工夫してみましょう💡
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🛁 ④ 寝つきが悪い方は、日中の過ごし方も大切
なかなか寝つけない方は、夜だけでなく日中の生活も振り返ってみましょう。
日中に適度な運動をすることで、睡眠の質を高めることが期待できます。
また、入浴によって一時的に上がった身体の深部体温が、その後ゆっくり下がっていくことも、眠りにつく過程に関係しています。
🌿 おすすめは、
・日中にウォーキングなどで身体を動かす
・就寝1〜2時間ほど前に、無理のない温度で入浴する
・寝る前は照明を少し落とす
・深呼吸などでリラックスする
といった習慣です。
活動する時間と休む時間にメリハリをつけることを意識してみてくださいね。
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🛏️ ⑤ 枕・布団などの寝具は合っていますか？
睡眠中は長時間、同じ寝具の上で過ごします。
そのため、枕やマットレスが自分に合っているかどうかも大切です。
枕は高さや硬さ、マットレスは寝返りのしやすさや身体への負担などを確認してみましょう。
また、これから少しずつ肌寒くなる時期です🍁
寒さで夜中に目が覚めないよう、室温や掛け布団、毛布なども調整してみてください。
ただし、暖かくしすぎることも快適な睡眠の妨げになるため、暑すぎず寒すぎない寝室環境を目指しましょう。
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🧘 ⑥ 眠る前はゆったりストレッチ
日中は仕事や家事などで、同じ姿勢が続くこともありますよね。
そんな方には、眠る前の軽いストレッチもおすすめです。
就寝前は激しく身体を動かすよりも、ゆっくり筋肉を伸ばす静的ストレッチが取り入れやすいでしょう。
🌿 例えば、
・仰向けで片膝を抱え、腰やお尻まわりを伸ばす
・横向きになって前ももをゆっくり伸ばす
・仰向けで膝を左右に倒し、腰まわりを軽くひねる
・両腕を広げ、胸まわりを伸ばす
など、布団の上でも行えるものがおすすめです。
反動をつけず、呼吸を止めずに、気持ち良いと感じる範囲で行いましょう。
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🍽️ ⑦ 睡眠前の食事にも気をつけましょう
帰宅が遅くなり、夕食から就寝までの時間が短くなってしまう方もいらっしゃると思います。
脂質の多い食事や食べ過ぎは、胃もたれなどにつながり、眠りを妨げることがあります。
できれば就寝直前の食事を避け、夕食から眠るまでに余裕を持たせましょう。
どうしても遅い時間になってしまう場合には、
・揚げ物など脂っこい料理を控える
・食べ過ぎないようにする
・消化しやすい調理方法を選ぶ
・夕方に軽く食べて、帰宅後の食事量を調整する
などの工夫がおすすめです。
疲れている日こそ、身体に負担の少ない食事を意識してみてくださいね。
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🌿 まずはできることを一つずつ
ここまで7つのポイントをご紹介しましたが、すべてを一度に実践するのは難しいかもしれません。
まずは「今日は少し早く寝てみよう」「寝る前にストレッチをしてみよう」など、取り入れやすいことから始めてみましょう。
翌朝、いつもよりすっきり目覚められたり、身体が軽く感じられたりすると、続けるきっかけにもなると思います✨
睡眠は、今の身体だけでなく、これからの健康を支える大切な生活習慣のひとつです。
秋の過ごしやすいこの時期に、ご自身の睡眠習慣を見直してみてはいかがでしょうか？😊
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